ADHS und Overthinking

 

Viele Menschen kennen das Gefühl, wenn der Kopf einfach nicht stillsteht, wenn Gedanken unaufhörlich kreisen und man in einer Gedankenspirale feststeckt. Dieses Phänomen, bekannt als Overthinking, stellt für viele eine kontinuierliche Herausforderung dar. Für Personen mit ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung) ist Overthinking jedoch noch komplexer, da es eng mit ihrer neurologischen Symptomatik verknüpft sein kann. In diesem Artikel werden die Unterschiede und Gemeinsamkeiten zwischen ADHS und Overthinking beleuchtet, ihre Ursachen und Symptome beschrieben und Strategien vorgestellt, die dabei helfen können, Overthinking bei ADHS zu reduzieren.

ADHS und Overthinking sind zwei unterschiedliche Phänomene, die dennoch einige gemeinsame Merkmale aufweisen. ADHS ist eine neurologische Entwicklungsbesonderheit, die durch Aufmerksamkeitsprobleme, Hyperaktivität und Impulsivität gekennzeichnet ist. Overthinking hingegen beschreibt das ständige Grübeln über Situationen, Entscheidungen und Gefühle, wobei häufig eine Überanalyse stattfindet. Menschen mit ADHS sind oft anfällig für Overthinking, da ihre Impulsivität und Schwierigkeiten mit der Aufmerksamkeitssteuerung es erschweren, gedanklich zur Ruhe zu kommen. Während ADHS neurobiologische Wurzeln hat, handelt es sich bei Overthinking um ein psychologisches Verhaltensmuster. Gemeinsam ist beiden Phänomenen die innere Unruhe und das Gefühl der Überforderung, die durch Strategien wie Routinen, Achtsamkeitsübungen und kognitive Verhaltenstherapie positiv beeinflusst werden können.

 

 

Was ist ADHS? Symptome und Ursachen

ADHS ist eine neurobiologische Entwicklungsstörung, die typischerweise im Kindesalter beginnt und in vielen Fällen bis ins Erwachsenenalter anhält. Die Hauptmerkmale von ADHS sind Aufmerksamkeitsdefizite, Impulsivität und, bei einigen Betroffenen, übermäßige motorische Aktivität. Diese Symptome führen häufig zu Schwierigkeiten im Alltagsleben, etwa in der Organisation von Aufgaben oder der Bewältigung langfristiger Ziele. Außerdem erleben viele Betroffene eine emotionale Instabilität, die sich in Überforderung, Stimmungsschwankungen oder Frustration äußern kann.

Die Ursachen von ADHS sind noch nicht vollständig verstanden, aber eine genetische Prädisposition wird als zentrale Komponente betrachtet. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Störungen im Dopamin-Haushalt, einem Neurotransmitter, der für Motivation, Belohnung und Konzentration verantwortlich ist, eine bedeutende Rolle spielen. Dopamin ist entscheidend für die Steuerung von Aufmerksamkeit und den Belohnungsmechanismus im Gehirn. Bei ADHS-Betroffenen wird vermutet, dass Dopamin nur in unzureichender Menge oder nicht konstant zur Verfügung steht, was zu den typischen Symptomen wie Aufmerksamkeitsdefiziten und Impulsivität führen kann.

Darüber hinaus können äußere Einflüsse wie chronischer Stress, traumatische Erlebnisse oder instabile Lebensumstände die Symptome verstärken. Beispielsweise kann ein Kind, das in einer unvorhersehbaren oder emotional belastenden Umgebung aufwächst, eher Schwierigkeiten entwickeln, seine Aufmerksamkeit zu fokussieren oder Impulse zu kontrollieren. Diese Störungen im Umfeld verstärken die typischen Symptome von ADHS und machen es oft schwierig, zwischen ADHS und anderen Verhaltensproblemen zu unterscheiden.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass ADHS mit Veränderungen in bestimmten Gehirnregionen verbunden ist, die für die Verarbeitung von Aufmerksamkeit und Impulskontrolle verantwortlich sind. Studien haben gezeigt, dass Bereiche wie der präfrontale Kortex, der für Entscheidungsfindung und Planung zuständig ist, bei ADHS anders arbeiten. Dies erklärt, warum Menschen mit ADHS Schwierigkeiten haben, Aufgaben zu priorisieren oder langfristig an Zielen zu arbeiten.

 

 

Overthinking: Die Gedankenspirale verstehen

Overthinking bezeichnet das übermäßige Grübeln über vergangene oder zukünftige Ereignisse, bei dem die Gedanken so intensiv kreisen, dass eine Lähmung im Handeln entsteht. Betroffene analysieren oft Details in einem Maß, dass es kontraproduktiv wird, und geraten in eine Schleife von Sorgen und Zweifeln. Overthinking ist häufig eine Reaktion auf Stress, Unsicherheit oder Ängste und tritt oft bei Menschen auf, die zu Hochsensibilität neigen. Das Problematische am Overthinking ist, dass es selten zur Problemlösung beiträgt, sondern stattdessen zu einem höheren Stresslevel führt.

Ein Beispiel für Overthinking wäre eine Person, die nach einem Gespräch ständig darüber nachdenkt, was sie gesagt hat, ob sie einen falschen Eindruck hinterlassen hat und ob sie möglicherweise etwas Falsches gesagt hat. Anstatt die Situation loszulassen, dreht sich der Kopf immer weiter und spielt die Situation immer wieder ab. Dies führt zu innerer Unruhe und verhindert, dass die Person abschalten und sich auf andere Dinge konzentrieren kann. In einem anderen Beispiel könnte jemand stundenlang darüber grübeln, welche Entscheidung in einer bestimmten Situation die beste gewesen wäre, ohne jemals zu einer Schlussfolgerung zu kommen. Dieses ständige Analysieren führt oft dazu, dass keine Handlung erfolgt und die Person letztendlich gefühlt in einem Zustand der Stagnation feststeckt.

Overthinking kann auch zu körperlichen Symptomen führen, wie Schlaflosigkeit, Muskelverspannungen oder Kopfschmerzen, die wiederum die geistige Erschöpfung verstärken. Menschen, die zum Overthinking neigen, berichten häufig von einem Gefühl der mentalen Überforderung, das durch das ständige Wiederkäuen von Gedanken verursacht wird. Dieses Grübeln kann auch die sozialen Beziehungen belasten, da die betroffene Person möglicherweise Schwierigkeiten hat, präsent zu sein oder sich auf Gespräche einzulassen, weil sie gedanklich anderswo ist.

 

 

ADHS und Overthinking: Unterschiede und Gemeinsamkeiten

Obwohl Overthinking und ADHS ähnliche Auswirkungen haben können, wie Schlafprobleme oder Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren, gibt es bedeutende Unterschiede in ihren Ursachen und Ausdrucksformen.

Unterschiede: ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung) ist eine neurologische Entwicklungsbesonderheit, die durch folgende Kernmerkmale gekennzeichnet ist: Schwierigkeiten bei der Aufmerksamkeitssteuerung, Hyperaktivität und Impulsivität. Das Gehirn bei ADHS ist ständig in Bewegung und sucht nach Mustern und Zusammenhängen, was zu einer Tendenz zum Überdenken führen kann, jedoch nicht das Hauptsymptom darstellt. Overthinking hingegen beschreibt einen Zustand, in dem exzessiv über Situationen, Entscheidungen und Gefühle nachgedacht wird, wobei oft eine Überanalyse und das Verfangen in Gedankenschleifen stattfindet. Während ADHS durch eine neurobiologische Besonderheit gekennzeichnet ist, handelt es sich bei Overthinking vorwiegend um ein psychologisches Verhaltensmuster.

Gemeinsamkeiten: Beide Phänomene führen zu einer erhöhten inneren Unruhe, was sich sowohl auf das emotionale Wohlbefinden als auch auf die kognitive Leistungsfähigkeit auswirkt. Menschen mit ADHS erleben oft intensives Overthinking, weil es ihnen schwerfällt, ihre Aufmerksamkeit gezielt zu steuern und gedanklich abzuschalten. Ein Beispiel dafür ist die Situation, in der sie versuchen, abends zur Ruhe zu kommen: Anstatt sich zu entspannen, kreisen ihre Gedanken oft unkontrolliert um bevorstehende Aufgaben, vergangene Gespräche oder kleine Alltagsprobleme, die sich zu großen Sorgen auswachsen.

Zudem tragen die typischen organisatorischen Schwierigkeiten bei ADHS, wie das Vergessen von Terminen oder das Prokrastinieren wichtiger Aufgaben, zu einem Gefühl der ständigen Überforderung bei. Das wiederum verstärkt das Overthinking noch weiter, da Betroffene ständig ihre vermeintlichen Fehler analysieren und sich Vorwürfe machen. Ein Beispiel dafür wäre eine Person mit ADHS, die trotz einer To-Do-Liste wichtige Aufgaben verpasst. Dieses Versäumnis kann dazu führen, dass sie stundenlang grübelt, warum sie das nicht hinbekommen hat, was schließlich die innere Unruhe und das Gefühl der Unzulänglichkeit verstärkt.

Darüber hinaus führt die Schwierigkeit, sich auf eine Aufgabe zu konzentrieren, oft dazu, dass Personen mit ADHS mehrere Dinge gleichzeitig beginnen, aber nichts wirklich abschließen. Dieser Zustand der Unvollendeten führt zu einer gedanklichen Überlastung, weil sie sich permanent Sorgen darüber machen, was noch alles zu erledigen ist. Dadurch geraten sie in eine Gedankenspirale, die das Overthinking verstärkt und die innere Unruhe weiter steigert. Dieser Zyklus kann für Betroffene besonders belastend sein, da er zu einem Gefühl des Stillstands und der Ineffektivität führt, was wiederum das Selbstwertgefühl beeinträchtigen kann.

Auch bei der emotionalen Verarbeitung gibt es Parallelen. Menschen mit ADHS sowie solche, die zu Overthinking neigen, haben oft Schwierigkeiten, mit negativen Emotionen umzugehen. Sie geraten leicht in eine Spirale der Selbstkritik und der Überbewertung kleinerer Fehler. Dies kann zu einem Teufelskreis aus Überforderung und negativen Selbstgesprächen führen, die die Symptome weiter verstärken.

 

 

Strategien zur Reduzierung von Overthinking bei ADHS

Das Gefühl der Gedankenlosigkeit zu verlieren, ist für Menschen mit ADHS oft besonders schwer, da die Impulsivität und die Unkontrollierbarkeit ihrer Gedanken eine große Herausforderung darstellen. Einige bewährte Strategien zur Reduktion von Overthinking sind:

Routine schaffen

Das Etablieren einer festen Tagesstruktur kann dabei helfen, die Anzahl der täglich zu treffenden Entscheidungen zu reduzieren und eine größere Vorhersehbarkeit in den Alltag zu bringen. Menschen mit ADHS fühlen sich oft durch eine Vielzahl von Entscheidungen überfordert, was zu mentaler Erschöpfung und Stress führen kann. Eine klare Routine bietet eine stabilisierende Basis, indem sie den Tag in überschaubare Abschnitte unterteilt und den Fokus auf einzelne Aufgaben erleichtert.

Ein Beispiel für die Wirksamkeit einer Routine wäre das morgendliche Ritual, den Tag mit festgelegten Abläufen zu beginnen, etwa zur gleichen Zeit aufzustehen, eine kurze Achtsamkeitsübung zu machen und anschließend ein gesundes Frühstück zu sich zu nehmen. Dadurch wird die mentale Energie geschont, da keine spontanen Entscheidungen notwendig sind, und es wird eine verlässliche Struktur etabliert, die für einen geordneten Tagesstart sorgt.

Ein weiteres Beispiel ist die Routine bei der Arbeit: Anstatt Aufgaben planlos anzugehen, kann eine feste Reihenfolge helfen, den Tag effizient zu strukturieren. Zum Beispiel könnte man den Tag damit beginnen, alle wichtigen E-Mails in einem festgelegten Zeitraum zu beantworten, bevor man mit den Hauptaufgaben startet. Durch solch ein Schema reduziert sich die Entscheidungslast, und es entsteht eine gewisse Vorhersehbarkeit, die beruhigend wirkt. Für Menschen mit ADHS kann dies einen großen Unterschied machen, da es ihnen ermöglicht, ihre Energie gezielt zu nutzen und weniger in der Vielfalt der Optionen verloren zu gehen.

Aufgaben festhalten

To-Do-Listen und andere Planungswerkzeuge helfen dabei, die mentale Belastung zu verringern und sorgen für mehr Klarheit im Alltag. Besonders hilfreich ist das Konzept des “Brain Dumping”. Hierbei schreibt man alle Gedanken, Aufgaben und Sorgen ungefiltert auf, um den Kopf freizubekommen und nicht ständig über alles nachdenken zu müssen. Das Ziel ist es, den Kopf von allen losen Enden zu befreien, die sonst immer wiederkehren und die Konzentration beeinträchtigen.

Ein Beispiel: Stellen wir uns vor, jemand mit ADHS muss sich gleichzeitig um die Steuererklärung, die Planung einer Geburtstagsparty und die Arbeit an einem Projekt kümmern. Diese Vielzahl an Gedanken kann schnell überwältigend werden und zu ständigen Gedankenschleifen führen. Indem all diese Aufgaben und Sorgen aufgeschrieben werden, etwa in einer To-Do-Liste oder in einem speziellen Notizbuch für Brain Dumping, wird der Kopf entlastet. Auf diese Weise muss die Person nicht mehr ständig daran denken, sondern kann gezielt entscheiden, wann sie sich um welches Thema kümmert.

Ein weiteres Beispiel ist die Verwendung von digitalen oder physischen Planern: Diese Werkzeuge ermöglichen es, Aufgaben zu priorisieren und in kleinere, überschaubare Schritte zu unterteilen. Statt das große Ziel „Projekt abschließen“ ständig im Kopf zu haben, kann die Person einzelne, konkrete Schritte festhalten, wie „Recherche abschließen“ oder „erste Gliederung erstellen“. Durch diese Unterteilung werden die Aufgaben greifbarer und weniger überwältigend, wodurch das Overthinking reduziert wird. Zudem hilft es dabei, das Gefühl der Kontrolle zurückzugewinnen, indem der Fortschritt sichtbar gemacht wird.

Achtsamkeitsübungen

Meditation und Achtsamkeitstraining haben sich als besonders effektiv erwiesen, um die Gedankenspirale zu durchbrechen und einen Zustand der mentalen Ruhe zu fördern. Für Menschen mit ADHS kann dies jedoch eine besondere Herausforderung darstellen, da ihre Gedanken oft sprunghaft und schwer zu kontrollieren sind. Aber mit konsequenter Übung kann Achtsamkeit helfen, die Konzentration auf den gegenwärtigen Moment zu lenken und die innere Unruhe deutlich zu verringern.

Ein Beispiel für eine Achtsamkeitsübung, die hilfreich sein kann, ist die Atemmeditation: Bei dieser Übung konzentriert sich die Person ausschließlich auf den eigenen Atem. Wenn Gedanken abschweifen, wird die Aufmerksamkeit sanft zurück zum Atem gelenkt. Gerade für Menschen mit ADHS ist diese Form der Übung besonders hilfreich, da sie aktiv daran arbeiten, ihren Fokus immer wieder neu auszurichten, anstatt sich in impulsiven Gedanken zu verlieren.

Ein weiteres Beispiel ist die Bodyscan-Meditation, bei der die Aufmerksamkeit langsam durch verschiedene Körperteile wandert. Diese Methode hilft Menschen mit ADHS, die oft eine starke innere Unruhe erleben, sich wieder mit ihrem Körper zu verbinden und ein stärkeres Bewusstsein für den eigenen Zustand zu entwickeln. Das bewusste Spüren der Körperempfindungen hilft dabei, die Gedankenspirale zu durchbrechen und zurück in den gegenwärtigen Moment zu kommen.

Auch im Alltag können kurze Achtsamkeitsmomente eingebaut werden, beispielsweise durch achtsames Essen: Hierbei wird jeder Bissen bewusst wahrgenommen, der Geschmack, die Konsistenz und der Geruch des Essens. Für Menschen mit ADHS kann dies eine wertvolle Möglichkeit sein, ihre Wahrnehmung zu trainieren und die sprunghaften Gedanken für eine Weile zu beruhigen.

Darüber hinaus ist bewegte Achtsamkeit, wie etwa Yoga oder Tai Chi, besonders empfehlenswert. Da Menschen mit ADHS oft eine ausgeprägte motorische Unruhe verspüren, kann diese Form der Achtsamkeit helfen, Bewegung und mentale Fokussierung zu kombinieren. Bei Yoga beispielsweise wird die Bewegung mit der Atmung synchronisiert, was sowohl dem Körper als auch dem Geist hilft, ruhiger zu werden. Diese Bewegungspraktiken sind ideal, um sowohl den Drang zur körperlichen Aktivität als auch das Bedürfnis nach mentaler Ruhe zu erfüllen.

 

 

Kognitive Verhaltenstherapie (KVT)

Die kognitive Verhaltenstherapie hat sich als besonders wirksam erwiesen, um negative Gedankenmuster zu erkennen und durch konstruktivere Denkmuster zu ersetzen. Bei ADHS kann KVT helfen, die impulsiven Gedankensprünge zu strukturieren und gezielter zu lenken. Patienten lernen, ihre Denkvorgänge zu hinterfragen, anstelle sie unkontrolliert fortlaufen zu lassen. Dabei wird vor allem die Fähigkeit gefördert, sich bewusst zu machen, welche Gedanken hilfreich sind und welche destruktiv wirken.

Ein Beispiel: Eine Person mit ADHS könnte häufig denken: „Ich werde das nie schaffen, ich bin einfach zu unorganisiert.“ In der KVT wird der Patient angeleitet, solche automatischen negativen Gedanken zu erkennen und durch realistischere und positivere Überzeugungen zu ersetzen, wie: „Ich habe Schwierigkeiten mit der Organisation, aber ich kann Strategien lernen, um das zu verbessern.“ Durch diesen Prozess wird der Fokus vom Problem auf die Lösung gerichtet.

Ein weiteres Beispiel in der KVT ist das Expositions- und Problemlösetraining. Hierbei werden Patienten dazu angehalten, sich gezielt mit den Dingen auseinanderzusetzen, die sie als belastend oder schwierig empfinden. Eine Person mit ADHS könnte zum Beispiel eine Angst davor haben, komplexe Projekte anzugehen, weil sie befürchtet, den Überblick zu verlieren. Die KVT hilft dabei, diese Ängste durch schrittweises Herantasten zu reduzieren und effektive Problemlösestrategien zu entwickeln.

Darüber hinaus setzt die KVT auf Verhaltensexperimente. Patienten probieren gezielt neue Verhaltensweisen aus, um zu sehen, wie sich dies auf ihre Gedanken und Emotionen auswirkt. Ein Patient mit ADHS könnte zum Beispiel versuchen, anstelle von Prokrastination eine Aufgabe für fünf Minuten anzugehen, um zu erleben, dass der Beginn einer Tätigkeit oft einfacher ist, als ursprünglich befürchtet. Diese Experimente helfen dabei, negative Überzeugungen über sich selbst und die eigenen Fähigkeiten schrittweise zu korrigieren und ein positives Selbstbild zu entwickeln.

Die Rolle der kognitiven Verhaltenstherapie bei ADHS und Overthinking

Die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) spielt eine wesentliche Rolle in der Behandlung von ADHS, insbesondere wenn es darum geht, Overthinking zu reduzieren. Ein zentrales Element der KVT ist das kognitive Umstrukturieren, bei dem Betroffene lernen, ihre automatischen, oft negativen Gedanken kritisch zu hinterfragen und durch hilfreichere Gedanken zu ersetzen. Bei ADHS kann dies helfen, die impulsiven, unkontrollierten Gedanken zu ordnen und so die ständige Grübelei zu minimieren.

KVT unterstützt Betroffene auch dabei, ihre Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt zu lenken, anstatt sich ständig in Sorgen über die Vergangenheit oder Zukunft zu verlieren. Methoden wie Achtsamkeitsübungen oder gezielte Reflektionstechniken schärfen das Bewusstsein für die eigenen Gedankenmuster. Besonders Achtsamkeitstechniken haben sich als effektiv erwiesen, um den impulsiven Gedankenfluss zu beruhigen und mehr Kontrolle zu erlangen.

Meine Gedanken dazu

ADHS und Overthinking stellen für Betroffene erhebliche Herausforderungen dar. Während ADHS auf neurobiologischen Ursachen basiert, ist Overthinking häufig die Folge von Angst und Stress. Menschen mit ADHS sind anfälliger für Overthinking, da sie Schwierigkeiten haben, ihre Gedanken zu steuern und fokussiert zu bleiben. Strategien wie Routinen, Achtsamkeitstechniken und die kognitive Verhaltenstherapie bieten effektive Ansätze, um die Gedankenspiralen zu durchbrechen und mehr Kontrolle über den eigenen Gedankenfluss zu erlangen.

Es ist essenziell, die eigenen Schwierigkeiten anzunehmen und nicht in Schuldzuweisungen zu verfallen – sowohl ADHS als auch Overthinking sind keine Zeichen von persönlichem Versagen, sondern Eigenschaften, die uns in unserer einzigartigen Weise formen. Unterstützung, sei es durch professionelle Therapie oder durch Austausch mit Gleichgesinnten, kann helfen, mehr Klarheit und Selbstbestimmung zu erreichen. Jeder kleine Schritt in Richtung innerer Ruhe ist ein Erfolg, und es erfordert oft Mut, diesen ersten Schritt zu gehen.