Mit regelmäßiger Bewegung das Immunsystem stärken

Jeder hat es schon gehört: Regelmäßig Sport treiben ist gesund, hilft beim Abnehmen und gehört zu einem ausgeglichenen Leben dazu. Aber was genau passiert in unserem Körper, wenn wir uns regelmäßig bewegen? Aktive Menschen wissen, dass es beim Sport nicht nur darum geht, ein paar überflüssige Pfunde loszuwerden. Neben dem Verbrennen von Kalorien spielen sich dabei fast magische chemische Prozesse ab, die unser Immunsystem stärken, Stress reduzieren und die Stimmung heben. Mit der richtigen Ernährung und Vitamin- und Mineralstoffzufuhr werden solche Prozesse weiter unterstützt. Erfahre hier, welche Vorteile ein guter Bewegungsplan hat und wie Du diese noch maximieren kannst.

Was man unter regelmäßiger Bewegung versteht

Viele Menschen empfinden regelmäßigen Sport als lästige Pflicht und haben nur wenig Freude daran. Dagegen kann und sollte Bewegung sogar Spaß machen, damit sie zur Routine wird. Für „Sportmuffel“, die Fitnessstudios und Sportvereine grundsätzlich meiden, gibt es immer Alternativen, mit denen die positiven Effekte körperlicher Bewegung erzielt werden können. Tanzkurse und Aktivitäten wie Zumba oder Tai Chi bieten eine tolle Abwechslung und fördern gleichzeitig soziale Kontakte. Am wichtigsten ist hier die Regelmäßigkeit und das besonders dann, wenn Du hauptsächlich einer sitzenden Tätigkeit nachgehst.

Loslegen und Endorphine ankurbeln

Jahrzehntelang sprach man bei der guten Stimmung nach dem Sport – dem sogenannten „Runner’s High“ – von der Endorphin-Theorie. Endorphine dringen allerdings nicht ins menschliche Gehirn, sondern sind lediglich im Blut aufzufinden. Als körpereigene Morphine ist es ihre Aufgabe, Schmerzen erträglicher zu machen. Dies bedeutet, dass andere Wohlfühler in unserem Körper für das „Runner’s High“ verantwortlich sein müssen. Nach neuesten Erkenntnissen sind es Endocannabinoide, die uns in einen rauschähnlichen Zustand versetzen, nachdem wir sportlich aktiv waren. Eine vermehrte Ausschüttung führt zu gesteigertem Wohlbefinden und sogar weniger Schmerz und Ängstlichkeit. Auch andere Botenstoffe wie Dopamin und Noradrenalin versetzen uns in ihrer Kombination in eine positive Stimmung. Anführer ist natürlich das bekannte Serotonin, das uns für die körperlichen Anstrengungen gebührend belohnt.

Seltener krank durch sanften Sport

Für viele Menschen ist Sport lediglich ein Mittel zur Gewichtskontrolle. Regelmäßige Bewegung wirkt sich jedoch auch positiv auf unser Immunsystem aus. Das Gerücht, dass aktive Menschen seltener krank werden, ist also wahr. Dies hat den folgenden Grund: Belasten wir unseren Körper, wird sofort das Hormon Adrenalin ausgeschüttet. Dieses aktiviert die Vermehrung von natürlichen krebshemmenden Killerzellen (NK-Zellen), weißen Blutkörperchen sowie T- und B-Lymphozyten. Wenn das Adrenalin im Blut nach dem Workout sinkt, fällt auch die Anzahl dieser Abwehrzellen wieder. Bei regelmäßigem und moderatem Sport entsteht so über die Zeit ein Trainingseffekt des Immunsystems. Wird dieses nun spontan durch einen Virus oder eine Infektionskrankheit angegriffen, kann es sich schneller mit der Produktion von Abwehrzellen wehren.

Langsamer altern und Stress reduzieren

Erhöhter Stress und eine ungesunde Lebensweise lassen uns schneller altern. Je ungesünder wir leben, desto schneller teilen sich und sterben unsere Zellen. Bei jeder Zellteilung verkürzen sich die sogenannten „Telomere“, die für die Stabilität einer Zelle verantwortlich sind. Ist eine bestimmte Länge unterschritten, stirbt die Zelle ab und der Körper altert. Erst seit Kurzem ist bekannt, dass Telomere in unseren Zellen durch regelmäßigen Ausdauersport aktiv verlängert werden können. Ausreichend Bewegung stoppt den Alterungsprozess also zweifach: Hormone bauen den für das Altern verantwortlichen Stress ab und die dabei produzierte Telomerase verlängert die Lebensdauer unserer Zellen. Die Biologen Elisabeth Blackburn, Carol Greider und Jack Szostak gewannen für diese Entdeckung sogar einen Nobelpreis.

Mineralien, Vitamine und die richtige Ernährung

Es ist bekannt, dass Profi-Sportler ständig auf ihre Ernährung achten müssen. Doch auch als Freizeitsportler ist eine ausgewogene Menge an Kohlenhydraten, Eiweißen, Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen äußerst wichtig. Um den Aufbau der Muskulatur zu unterstützen, sollte vor allem auf pflanzliches Eiweiß und Hülsenfrüchte zurückgegriffen werden. Diese bieten eine sinnvollere Eiweißkombination als rotes Fleisch oder Milchprodukte. Kurz nach dem Training sind die Glykogenspeicher in den Muskeln erschöpft und sollten durch leicht verdauliche Kohlenhydrate, Eiweiß und ein wenig Fett wieder aufgefüllt werden. Während des Schwitzens scheidet der Körper auch wichtige Mineralien und Spurenelemente aus. Achte deshalb auf eine erhöhte Zufuhr von Magnesium, Eisen, Calcium und Kalium. Vitamin B fördert wichtige Stoffwechselfunktionen, während Vitamin D die Knochen stärkt.