Zink: Wirkung, Nutzen und sichere Einnahme

 

Zink ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das für deinen Körper unverzichtbar ist. Als Spurenelement wird Zink bezeichnet, weil es nur in sehr kleinen Mengen im Körper vorkommt und dennoch eine große Rolle bei wichtigen Prozessen spielt.

In Nahrungsergänzungsmitteln wird Zink in verschiedenen Formen angeboten. Aber wie wirkt es genau in deinem Körper? Welche Unterschiede gibt es bei den Arten von Zink, und was musst du bei der Einnahme beachten? Hier findest du einen leicht verständlichen Überblick.

Nachdem ich schon über die unterschiedlichen Arten und Wirkungen von Magnesium für den Körper geschrieben habe, kamen in den Social Media Kanälen, wie z.B. auf Threads, die Fragen nach Zink. Auch Zink ist nicht gleich Zink und daher lohnt es sich, mit diesem Thema etwas näher auseinander zu setzen.

Wie Zink in deinem Körper wirkt

Zink ist an vielen Prozessen in deinem Körper beteiligt. Es hilft deinem Immunsystem, sich gegen Krankheiten zu wehren, unterstützt die Wundheilung und ist wichtig für das Wachstum und die Erneuerung von Zellen. Außerdem sorgt es dafür, dass Hormone wie Insulin und Testosteron richtig funktionieren. Ein Mangel an Zink kann sich durch brüchige Nägel, Haarausfall, eine schwache Immunabwehr oder Probleme mit Haut und Schleimhäuten zeigen.

Um einen Mangel auszugleichen, kannst du zinkreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte oder pflanzliche Quellen wie Kürbiskerne und Vollkornprodukte in deinen Speiseplan aufnehmen. Alternativ bieten sich Nahrungsergänzungsmittel an, wobei Zinkcitrat oder Zinkpicolinat besonders gut aufgenommen werden. Auch dein Geruchs- und Geschmackssinn können beeinträchtigt sein. Damit all diese Prozesse optimal ablaufen, ist es wichtig, genug Zink aufzunehmen.

Warum Zink gut für deine Gesundheit ist

Zink bietet deinem Körper viele Vorteile. Es stärkt deine Abwehrkräfte und hilft dir, schneller gesund zu werden, wenn du krank bist. Gerade in der Erkältungszeit ist Zink ein guter Begleiter, da Studien zeigen, dass es die Dauer von Erkältungssymptomen verkürzen und deren Schwere lindern kann.

Es hilft aber nicht nur dem Immunsystem, sondern auch deiner Haut. In Cremes gegen Akne oder andere Hautprobleme wird Zink oft verwendet, weil es Entzündungen beruhigt. Auch dein Gehirn profitiert von Zink, denn es hilft dabei, dass Signale zwischen den Nervenzellen besser übertragen werden. Studien zeigen, dass Zink deine Konzentration und dein Gedächtnis verbessern kann.

Für Sportler ist Zink ebenfalls wichtig, weil es die Muskelerholung fördert und den Aufbau von Gewebe unterstützt. Mit ausreichend Zink könntest du zudem das Risiko für Alterskrankheiten wie Makuladegeneration oder Osteoporose verringern.

Kann Zink auch schaden?

Zu viel Zink kann Probleme verursachen. Wenn du mehr als empfohlen einnimmst, können Symptome wie Übelkeit, Bauchschmerzen und Durchfall auftreten. Eine langfristige Überdosierung kann dazu führen, dass dein Körper weniger von anderen wichtigen Mineralstoffen wie Kupfer aufnimmt.

Kupfermangel kann die Bildung roter Blutkörperchen beeinträchtigen, was zu Blutarmut führt, und die Nervenfunktion stören, wodurch neurologische Probleme entstehen können. Das kann zum Beispiel zu Blutarmut oder neurologischen Störungen führen. Damit es nicht so weit kommt, solltest du nicht mehr als 40 Milligramm Zink pro Tag zu dir nehmen, es sei denn, ein Arzt hat dir eine höhere Dosis empfohlen.

Achte besonders bei Nahrungsergänzungsmitteln darauf, dass du die Dosierungshinweise einhältst. Wähle am besten Produkte mit anerkannten Zertifizierungen wie dem EU-Bio-Siegel oder anderen Qualitätsstandards, um sicherzustellen, dass sie schadstofffrei und gut geprüft sind.

Welche Arten von Zink gibt es?

Es gibt verschiedene Formen von Zink in Nahrungsergänzungsmitteln, die sich darin unterscheiden, wie gut dein Körper sie aufnehmen kann:

• Zinkgluconat: Diese Form ist weit verbreitet und wird gut vertragen. Sie eignet sich, wenn du ein vielseitiges Präparat suchst, das leicht verfügbar und relativ kostengünstig ist.
  Zinkgluconat wird häufig in Präparaten verwendet, die das Immunsystem stärken sollen. Es kann besonders praktisch sein, wenn du eine unkomplizierte Lösung für deine Zinkversorgung suchst, ohne auf spezifische Probleme abzuzielen.
• Zinkcitrat: Mit einer hohen Bioverfügbarkeit wird diese Form leicht vom Körper aufgenommen. Sie ist besonders empfehlenswert bei einem leichten Mangel, da der Körper das Zink aus Zinkcitrat effizient nutzen kann. Diese Form wird oft von Menschen gewählt, die ihre Zinkzufuhr gezielt verbessern möchten, ohne den Magen zu belasten.
  Zudem ist Zinkcitrat in vielen qualitativ hochwertigen Präparaten enthalten, da es gut verträglich ist und keine aufwendige Verarbeitung benötigt. Es eignet sich sowohl für die kurzfristige Einnahme zur Behebung eines akuten Mangels als auch für die langfristige Unterstützung einer ausgewogenen Ernährung.
• Zinkpicolinat: Diese Form wird besonders gut verwertet und ist ideal, wenn dein Körper Probleme hat, Zink aufzunehmen. Aufgrund seiner hohen Bioverfügbarkeit wird Zinkpicolinat oft von Menschen verwendet, die mit Verdauungsproblemen oder einer eingeschränkten Nährstoffaufnahme zu kämpfen haben. Studien zeigen, dass Zink in dieser Form schneller vom Darm absorbiert wird, was es zu einer bevorzugten Wahl für diejenigen macht, die unter chronischen Mängeln leiden.
  Es eignet sich auch für Personen, die Zink langfristig einnehmen möchten, um eine kontinuierliche Versorgung sicherzustellen. Allerdings sollte darauf geachtet werden, die empfohlene Dosierung nicht zu überschreiten, um Nebenwirkungen zu vermeiden.
• Zinksulfat: Diese Variante wird häufig in medizinischen Anwendungen genutzt, da sie bei akuten Zinkmängeln besonders wirksam sein kann. Zinksulfat wird oft in Präparaten zur Behandlung von Hauterkrankungen, wie Akne oder Wundheilungsstörungen, eingesetzt. Allerdings ist es weniger magenfreundlich als andere Zinkformen, und bei manchen Menschen kann es zu Magenreizungen oder Übelkeit führen.
  Aufgrund seiner vergleichsweise niedrigeren Kosten wird es häufig in rezeptfreien Produkten verwendet, sollte jedoch vorzugsweise unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden, insbesondere bei höheren Dosierungen.
• Zinkorotat: Diese Form gilt als magenfreundlich und eignet sich gut für die langfristige Einnahme. Zinkorotat wird häufig empfohlen, wenn eine regelmäßige Zinkzufuhr erforderlich ist, ohne dabei den Magen zu belasten. Diese Verbindung ist besonders beliebt bei Menschen mit empfindlicher Verdauung, da sie weniger wahrscheinlich Nebenwirkungen wie Übelkeit verursacht. Zinkorotat kombiniert Zink mit Orot-Säure, die die Aufnahme und Verwertung im Körper unterstützt.
  Es ist eine gute Wahl für diejenigen, die eine nachhaltige Zinkversorgung anstreben, sei es zur Unterstützung des Immunsystems oder zur Verbesserung der Hautgesundheit. Allerdings sollte auch hier auf die Dosierung geachtet werden, um eine Überdosierung zu vermeiden.

Wenn du ein Zinkpräparat auswählst, solltest du auf unnötige Zusatzstoffe verzichten und ein Produkt mit Zinkcitrat oder Zinkpicolinat bevorzugen. Wichtig ist auch, dass du die empfohlene Dosierung nicht überschreitest.

Kann man Zink und Magnesium zusammen einnehmen?

Zink und Magnesium sind zwei essenzielle Mineralstoffe, die oft zusammen eingenommen werden. Sie erfüllen unterschiedliche Funktionen im Körper, ergänzen sich aber gut. Magnesium unterstützt die Muskelfunktion, die Nerven und den Energiestoffwechsel, während Zink für das Immunsystem, die Zellteilung und die Hautgesundheit wichtig ist.

Es gibt jedoch einen wichtigen Hinweis zur Einnahme: Beide Mineralstoffe nutzen ähnliche Transportmechanismen im Darm. Um eine gegenseitige Hemmung der Aufnahme zu vermeiden, empfiehlt es sich, Zink und Magnesium zeitlich versetzt einzunehmen, beispielsweise Zink am Morgen und Magnesium am Abend. Auf diese Weise kannst du sicherstellen, dass dein Körper beide Nährstoffe optimal verwertet.

 

Zink in Lebensmitteln

Zink ist nicht nur in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten, sondern auch in vielen Lebensmitteln. Besonders reich an Zink sind Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte. Austern sind dabei die Spitzenreiter – schon eine kleine Portion deckt deinen Tagesbedarf.

Pflanzliche Zinkquellen wie Kürbiskerne, Cashewkerne und Vollkornprodukte enthalten ebenfalls Zink, jedoch in kleineren Mengen. Zudem ist das Zink in Pflanzen schwerer verwertbar, da Phytinsäure die Aufnahme blockieren kann. Wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, solltest du daher darauf achten, genug Zink zu dir zu nehmen.

Kombiniere pflanzliche Zinkquellen am besten mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln, da Vitamin C die Aufnahme verbessert. Auch fermentierte Lebensmittel wie Sauerteigbrot können helfen, mehr Zink aus pflanzlicher Nahrung zu gewinnen.

Zink ist ein wichtiger Helfer für deine Gesundheit. Ob durch Nahrungsergänzungsmittel oder über die Nahrung – es lohnt sich, auf eine ausreichende Zufuhr dieses Spurenelements zu achten, um deinen Körper optimal zu unterstützen.